Le stress fait partie intégrante de nos vies, que ce soit au travail, dans nos relations ou face aux défis du quotidien. En réalité, ce sont 61% des actifs français qui ressentent du stress dont 6/10 qui en ressentent au moins une fois par semaine et 1/5 tous les jours. S’il peut être un moteur lorsqu’il est bien géré, il devient problématique lorsqu’il s’installe durablement et impacte notre bien-être physique et mental.
Lors d’un atelier participatif sur la gestion du stress animé par Yann Blanchard de Rhizélium, nous avons exploré différentes techniques pour mieux comprendre ses mécanismes et apprendre à le réguler efficacement.
👉 Qu’est-ce que le stress et pourquoi faut-il l’apprivoiser ?
Le stress est une réaction naturelle de l’organisme face à une situation perçue comme une menace. Il déclenche une série de réponses physiologiques destinées à nous préparer à l’action. Selon Hans Selye, pionnier de la recherche sur le stress, il se décompose en trois phases :
Phase d’épuisement : lorsque le stress devient chronique, il épuise l’organisme et peut entraîner des troubles physiques et psychologiques (fatigue, anxiété, burn-out).
Phase d’alarme : le corps détecte un danger et libère de l’adrénaline et du cortisol pour nous aider à réagir.
Phase de résistance : si la situation stressante perdure, nous mobilisons nos ressources pour y faire face.
De plus, notre système nerveux autonome est paramétré pour examiner la dangerosité de votre environnement. C’est en quelque sorte n système de surveillance qui s’interroge : suis-je en sécurité ?
- En cas de sécurité (état V) : nous pouvons développer des connexions et des relations sociales
- En cas de danger (état S) : notre corps se mobilise, il fait un choix : fuir ou combattre
- En cas de menace (état D) : notre corps s’immobilise, se fige.
Bon à savoir : Le stress peut être bénéfique lorsqu’il nous pousse à agir. En revanche, lorsqu’il devient envahissant et incontrôlable, il peut avoir des effets délétères sur la santé.
👉 Comment savoir si l’on est stressé ? Apprendre à écouter son corps
Nous ne sommes pas toujours conscients de notre état de stress. Pourtant, notre corps envoie des signaux clairs que nous devons apprendre à reconnaître :
- Tensions musculaires (épaules crispées, mâchoire serrée)
- Respiration rapide et superficielle
- Agitation ou difficulté à se concentrer
- Fatigue persistante malgré du repos
- Troubles digestifs liés au stress
Lors de l’atelier, nous avons utilisé un concept clé pour mieux identifier ces signaux : la neuroception. Il s’agit d’un processus inconscient par lequel notre système nerveux évalue en permanence si nous sommes en sécurité ou en danger. Prendre conscience de ces ressentis est la première étape pour mieux gérer son stress.
👉 4 exercices simples pour évacuer le stress rapidement
Pour retrouver un état de calme, il est essentiel d’adopter des techniques de régulation du stress. Lors de notre atelier, nous avons expérimenté plusieurs méthodes accessibles à tous et applicables en quelques minutes.
Secouer son corps pour libérer les tensions
Pourquoi ça marche ? Inspiré des techniques somatiques, cet exercice permet de relâcher les tensions accumulées.
Comment faire ?
- Mettez-vous debout et relâchez votre corps.
- Commencez à secouer doucement vos bras, puis vos jambes et votre torse, comme si vous étiez sur des ressorts.
- Accélérez légèrement pendant 30 secondes, puis relâchez.
- Prenez un instant pour observer votre état : sentez-vous une détente ?
Pratiquer la respiration profonde pour détendre le corps
Pourquoi ça marche ? La respiration influence directement le système nerveux et permet de retrouver un état de calme en quelques minutes. Elle est particulièrement efficace lorsqu’elle est associée à un relâchement musculaire, notamment au niveau des épaules, où le stress s’accumule fréquemment.
Comment faire ?
- Installez-vous confortablement, en position assise ou debout.
- Inspirez profondément par le nez, en gonflant l’abdomen, puis retenez l’air quelques secondes.
- Expirez lentement par la bouche, en relâchant complètement les épaules.
- Répétez 3 à 5 fois, en prenant conscience du relâchement progressif de votre corps
S’enlacer pour rassurer son système nerveux
Pourquoi ça marche ? Le stress active notre système nerveux, qui prépare notre corps à la fuite ou au combat. Un simple geste d’auto-enlacement peut envoyer un signal de sécurité et de relaxation au cerveau et déclencher la réponse de détente du système nerveux.
Comment faire ?
- Croisez vos bras sur votre poitrine et enlacez-vous fermement.
- Fermez les yeux et respirez lentement en sentant la pression de vos mains sur votre dos ou vos épaules.
- Balancez légèrement votre corps de gauche à droite pour accentuer l’effet apaisant.
- Maintenez cette posture pendant 30 secondes à une minute, en restant concentré sur votre respiration et les sensations de réconfort.
Observer ses sensations pour mieux comprendre son stress
Pourquoi ça marche ? Prendre conscience de son état physiologique permet d’adapter sa réponse au stress.
Comment faire ?
- Fermez les yeux et prenez quelques respirations profondes.
- Scannez mentalement votre corps, en observant les zones de tension.
- Identifiez votre état émotionnel : ressentez-vous de l’agitation ? Une fatigue lourde ?
- Acceptez vos sensations sans chercher à les modifier immédiatement. Cette prise de conscience suffit parfois à diminuer la pression interne.
Pourquoi intégrer ces pratiques dans votre routine quotidienne ?
La gestion du stress ne se limite pas à des exercices ponctuels. Pour être efficace, elle doit s’inscrire dans une routine régulière. Voici quelques conseils pour intégrer ces techniques à votre quotidien :
- 5 minutes par jour pour pratiquer la respiration profonde
- Bouger régulièrement : marcher, danser ou pratiquer une activité physique aide à libérer le stress accumulé
- Se créer un espace de détente : méditation, lecture, musique douce… trouvez ce qui vous apaise
- Écouter son corps : dès que vous sentez une tension, appliquez immédiatement une technique de régulation
Astuce : Pour ne pas oublier, programmez des rappels dans votre téléphone ou associez ces pratiques à des moments clés de votre journée (après le réveil, avant une réunion, le soir avant de dormir).
Conclusion : le stress est inévitable, mais il peut être apprivoisé
Le stress fait partie intégrante de la vie, mais il ne doit pas prendre le contrôle. En comprenant ses mécanismes et en expérimentant des techniques simples, il est possible de mieux le gérer et de retrouver un état de sérénité.
Et vous, quelles sont vos méthodes pour gérer votre stress ?
Léane CERATO
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